תזונה ללוחמים

תזונה היא אחד התחומים המורכבים ביותר בתחום מדעי הבריאות, ויש הרבה סיבות לכך.

ראשית, חקר התזונה מורכב מאוד עקב הקושי במעקב ובבדיקה מדויקת של הנבדקים, הייחודיות של כל אדם והשינויים בהרכב המזון עצמו.

אני לא תזונאי, ולכן פניתי במהלך חיי לכמה תזונאים כדי להבהיר נושאים שונים – והאמת היא שגם להם לא תמיד היו תשובות ברורות. אין זה בגלל חוסר המקצועיות שלהם, אלא בגלל הקושי להשיג נתונים מדויקים לגבי ההשפעות השונות של המזון על גופנו. קשה מאוד לבודד מרכיבי מזון שונים ולבדוק את יעילותם, מאחר שריכוזים שונים של חומרים שונים ושילובם עם מרכיבים אחרים במערכות עיכול שונות מביאים לשינויים בתוצאות בדיקות המעבדה.

כך קורה למשל שבבדיקה אחת החומרים הצובעים את המזון שלנו בצבע הכתום, קרטנואידים, מגינים על מערכת הנשימה מפני סרטן, אך בבדיקה אחרת, בה בודדו את החומר ובדקו אותו על קבוצת מבדק שונה, הסיקו כי החומר עצמו מסרטן!

בסופו של דבר צריך לזכור כמה נקודות חשובות לגבי תזונה:

1. תזונה היא נושא תקופתי ומשתנה, ובכל תקופה בחיים יהיה עלינו לשנות אותה לפי הצרכים המשתנים.

2. לימוד של נושא התזונה אינו חד-פעמי. מאחר שאין לנו ברירה אלא להמשיך לאכול כל ימי חיינו – ובעדיפות, גם ליהנות מזה – כדאי שנבין כי לימוד התזונה הוא מסע של חיים שלמים.

3. אין רק “דרך נכונה אחת”. אנחנו מדענים, והגוף שלנו הוא המעבדה שלנו. אנשים רבים מנסים לחיות בגישה “בטוחה” ואומרים לעתים משפטים כגון “אני לא רוצה לעשות על עצמי ניסויים – תן לי גישה מוכחת!”. אבל אין כזו!

לא משנה אם אתם הרפתקנים או לא…החיים הם תהליך של ניסוי וטעייה, ואין דרך לברוח מזה. גם הניסיון לברוח הוא בגדר ניסוי (וקרוב לוודאי, ניסוי עם תוצאות לא מיטביות). 

עדיף לחיות באומץ!

כעת אסכם בקצרה את העקרונות שעל פיהם אדם מודרני העוסק באומנות הלחימה אמור לנהל את התזונה שלו, מנסיוני ולדעתי.

נוזלים

מומלץ לצרוך נוזלים בכמות המתאימה למשקל גופנו ולרמת הפעילות שלנו. יש להכניס למשוואה גם את הטמפרטורה הסביבתית ביום נתון.

משקל גוף בק”ג * 40 = כמות הנוזלים הבסיסית, במ”ל, כאשר רמת הפעילות שלנו קלה יחסית והטמפרטורה אינה חמה במיוחד.

כמובן שבימים חמים יותר ו/או כאשר הפעילות מאומצת יותר יש להגדיל את הכמות בצורה הגיונית.  

חשוב לצרוך מלחים עם הנוזלים האלה כדי לא לדלל את רמות האלקטרוליטים בגוף – כרבע כפית מלח על ליטר מים. אני מעדיף להשתמש במלח ים לא מעובד, וכך לקבל בתערובת יותר מאשר נתרן בלבד, אבל אפשר גם פשוט לזכור לאכול משהו עם השתייה.

בפירות וירקות עסיסיים ישנה כמות בלתי מבוטלת של מים שנכנסים לגוף בליווי חומרים בריאים אחרים.

פחמימות

כאן העניין מסובך יותר. הגוף שלנו יכול לייצר אנרגיה מרקמות שומניות ומשרירים גם ללא אכילה של פחמימות, אבל סביר להניח כי הכוח המתפרץ והאנרגיה הזמינה שלנו ייפגעו ברמה מסוימת. למרות הסבר זה, ניתן לגלות כי אנשים הנוקטים הגבלה מסיבית של פחמימות מסתדרים לא רע גם בפעילות גופנית הדורשת פעולות מתפרצות.

לדעתי ישנן מספיק פחמימות בירקות ופירות, ואין צורך לצרוך אותן בלחם, פסטה וכדומה. מצד שני, הואיל וללחם טרי יש ריח טוב כל כך, והסיכוי שנוותר לגמרי על מאפה קינמון טרי הוא אפסי ביותר, אני ממליץ על שיטה שעובדת בשבילי:

1. אין סוכר בשום דבר שאני שותה חוץ מבירה (שגם אותה אני חייב להגביל, לצערי).

2. שמרו את החטאים הפחמימתיים לסוף השבוע, אבל אל תבנו על זה יותר מדי – פשיטה מתוכננת על המאפייה הקרובה עלולה להצליח יתר על המידה!

3. אל תשתמשו בתחליפים! לא כי הם מזיקים בהכרח, אלא פשוט כי אין בהם צורך. אחרי שבוע או שבועיים ללא סוכר תוכלו לשחרר את הדחף הילדותי ממתיקות בכל דבר.

חלבון

שאלת מיליון הדולר היא “כמה ומתי ומאיזה מקור?”. 

והתשובה? תלוי את מי שואלים.

נהוג לומר שכדאי לצרוך חלבון שלם ומגוון בעיקר מהחי אבל גם מהצומח. ההבדל העיקרי אמור להיות בעובדה שחלבון מהחי שלם יותר מחלבון מהצומח, ושלגופנו יש קושי להשתמש בחלבונים שאינם שלמים.

עם זאת, את הסברה הזו מפריכים לעתים קרובות ספורטאים טבעוניים שמצליחים בכמעט כל תחומי הספורט באמצעות שילוב נכון של חלבונים מהצומח.

מבחינת כמות חלבון יומית, הרוב ממליצים על כשני גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף. זה יאפשר סינתזת חלבונים טובה, שתוביל לעלייה בנפח השריר ותאפשר תהליכים פיזיולוגיים אחרים הדורשים חלבון. עם זאת, לדעתי האישית גם גרם אחד לקילו של משקל גוף יספיק למתאמן-פנאי.

בעיקרון, לגוף לא כל כך אכפת אם תכניסו דווקא כמות מסוימת של חלבון בארוחה מסוימת, אבל קחו בחשבון שאם לא יהיה צורך בחלבון זה, הוא יהפוך לאנרגיה זמינה, ואם לא ינוצל – היידה לתאי השומן.

לדעתי האישית, מאחר שאנחנו תמיד מעריכים את רמת הפעילות שלנו יותר ממה שהיא באמת, לעתים קרובות אנחנו מנסים להכניס יותר מדי חלבון באמצעות מיני אבקות מיותרות, וזה רק שורף כסף ועושה שלשול.

נסו לשלב חלבון נקי בכל ארוחה ו/או נסו שמרכיב החלבון יהיה כ-30%-50% מהתזונה שלכם.

בניגוד לאמונה הרווחת, זה לא חייב להיות מיד אחרי האימון, ואפילו לא בשש שעות לאחר האימון. פשוט באותו היום.

שומן

חשוב מאוד לצרוך שומן איכותי, ובעדיפות שומן שלא עבר חימום קיצוני ושמקורו איכותי. ישנם תפריטים כיום המעודדים אנשים לאכול כ-70% מתזונתם משומנים רווים מהחי והצומח. אחרים ממליצים על כ20% בלבד.

אני באופו אישי לא חושב שיש לפחד מצריכת שומן. סביר להניח שלא נשמין מאכילת שומן בריא, אבל אם נשלב שומן כזה עם פחמימות, כנראה ש”נחייב” אותו להיכנס למקומות פחות רצויים לנו.

הכללים שלי לגב שומן הם כאלה: 

– נקי ולא שרוף

– בנפרד מפחמימות

– לא מזוקק ולא צמחי, ואם כבר צמחי, אז רק בכבישה קרה ורק זית, אבוקדו או קוקוס

קלוריות 

העיקרון הבסיסי נראה פשוט מאוד… פחות קלוריות + יותר תנועה = ירידה במשקל, ולהפך.

אבל אחרי שנים רבות של מחקרים סותרים ניתן לראות כי הגוף לא תמיד רוצה לשחק את המשחק הזה, ולעתים מוריד את תפוקת האנרגיה שלו כך שהחוסר הקלורי מפסיק להשפיע.

כנראה שהרעיון הנכון הוא ליצור סבבים של חסר קלורי ולא לנסות לקבוע “שיאים” של חסר קלורי. כלומר, להנהיג ימים שבהם אתם אוכלים בצורה קצת יותר משוחררת וימים אחרים שבהם אתם מקפידים יותר.

כדאי לקבוע שעות שבהן אתם לא אוכלים בכלל. בין שמונה בערב לבין שמונה בבוקר זה די הגיוני, וכנראה שלא יגרום לנזק ויאפשר חלון אכילה ברור.

שלבו תבשילים ומזון טרי, ומדי פעם החליטו על יום שבו אוכלים ירקות טריים בלבד. כך תעזרו לגוף לספוג את החומרים שנספגים טוב יותר בטמפרטורות שונות עם ובלי נוכחות שומן.

תפסיקו לשרוף שמנים. שמן זית הוא בריא וכך גם שמן אבוקדו, אבל ברגע ששרפנו שמן בריא, הפכנו אותו למזיק.

אל תפחדו מביצים. הן מזון מעולה ומזין. אבל חשוב לקחת בחשבון את מקור הביצה שאנו אוכלים, כי לפעמים ביצים זולות מגיעות ללא פיקוח וטרינרי.

תשמרו את הפינוקים לסופ”ש. כך קל יותר לשים לב לכמויות. מצד שני, אל תנסו להתנקם בעצמכם על שבוע של אכילה טובה.

תישנו טוב! בסופו של דבר לדעתי יש לנו מספיק אינפורמציה על תזונה באינטרנט ואנחנו די מבינים באופן טבעי מה כדאי לנו לאכול ומה לא, אבל כאשר אנחנו לא ישנים טוב אנחנו מתחילים לקבל יותר ויותר החלטות תזונתיות מוטעות.

בתיאבון 🙂